UTBRENTHET - SYMPTOMER OG FOREBYGGING

Utbrenthet er ikke en diagnose, men en normal reaksjon på stress. Her er fire tips for å unngå det

Enkle grep kan være avgjørende.

Stress er en av de vanligste årsakene til at norske arbeidstakere blir langtidssykemeldt.
Stress er en av de vanligste årsakene til at norske arbeidstakere blir langtidssykemeldt. (Bilde: Frank May/NTB Scanpix)

Enkle grep kan være avgjørende.

Hei, dette er en Ekstra-sak som noen har delt med deg.
Lyst til å lese mer? Få fri tilgang for kun 235,- i måneden.
Bli Ekstra-abonnent »

93 prosent av norske ingeniører oppgir å være fornøyd i jobben sin, ifølge tall fra STAMI. Samtidig blir stadig flere sykemeldt på grunn av stress og utbrenthet.

Et større svensk-norsk forskningsprosjekt om sykefravær fant at 50 prosent av langtidssykefraværet skyldes sosiale forhold på jobb, som dårlig arbeidsmiljø, dårlig ledelse og stress.  

Advokat i Nito, Kirsten Rydne, har tidligere uttalt seg til TU om at organisasjonen får henvendelser fra medlemmer som jobber mye, at flinke folk slutter i jobben fordi presset blir for tøft og tilbakemeldinger på at folk er tynnslitt. Nito advarer mot et helsefarlig arbeidsliv og en kultur for grenseløs jobbing.

Definisjon, ikke diagnose

Utbrenthet defineres av Norsk Helseinformatikk som en langvarig arbeidsrelatert stressreaksjon, som vanligvis gir både psykiske og fysiske plager. Det begynner gjerne med symptomer som tretthet, spenningstilstander og muskelsmerter. Så utvikler det seg til en følelse av å være emosjonelt utslitt, overbelastet, tappet for energi, trøtt og deprimert.

Det er ikke en diagnose, men en normal reaksjon på stress. Tre sentrale begreper er følelsesmessig utmattelse, følelsesmessig distansering og redusert personlig yteevne.

Alle yrkesgrupper og aldre kan rammes - men IT-bransjen har perfekte forhold for å bli brent ut, ifølge en masteroppgave fra NTNU.

Oppgavene i IT-bransjen kan man jobbe med døgnet rundt, det er grenseløst og mange er engasjerte i jobben sin.  Jobb og fritid går ofte i ett, og det er vanskelig å koble av. 

– Stress er sunt

Are Holen er spesialist i psykiatri og professor emeritus ved Institutt for psykisk helse ved NTNU i Trondheim. Han har jobbet med stresshåndtering i mange tiår. Holen forteller at stress både er sunt og riktig innenfor visse grenser.

– Det får en til å blant annet tenke kjappere. Hvis vi bare hviler, aldri er stresset, blir vi dorske og trege. På den annen side sliter for mye og vedvarende stress ut reservene – vi kan bli utbrent, immunforsvaret blir svekket, noen kreftformer får lettere tak og blodtrykket kan gå opp, noe som kan gi hjerte-karsykdommer, sier han.

Holen mener avveksling er nøkkelen til å ikke bli utbrent som følge av stresset.

Han fremhever fire hovedpunkter for hvordan avvekslingen i praksis kan gjennomføres.

1. Det hyggelige måltidet

Det første punktet handler om å ha hyggelige måltider, uansett om det er i lunsjpausen eller hjemme på fritiden. Man bør samle seg rundt middagsbordet med familie eller gode venner.

– Da aktiveres den parasympatiske delen av nervesystemet, som gjør at vi stresser ned. På den andre siden finner vi den sympatiske delen av nervesystemet, som gjør at vi stresser opp, sier Holen.

Han advarer mot å spise mens du er stresser på vei til noe annet.

– Felles måltider er undervurdert og mange steder en sjeldenhet. Ofte finner man bare noe i kjøleskapet og kaster det i seg, sier han.

2. Den gode samtalen og samværet

Dette punktet henger sammen med det forrige. Her er det spesielt viktig å kunne snakke fortrolig med hverandre og ta opp ting man går og kjenner på.

– Man må ta seg tid til å dele sine erfaringer – både smerte og stolthet, samt lytte til hverandre og leve seg inn i hverandre. Dette er det empatiske elementet som kan gjøre seg gjeldende innen familie og blant venner, sier Holen.

Han fremhever at det også er viktig å le med hverandre – altså godartet humor hvor man ikke henger ut noen.

3. Intimitet

Kroppslig anerkjennelse motvirker stress, forteller Holen.

– I ytterpunktet er det seksualitet, men det finnes mange stasjoner før det. Det handler for eksempel om å kysse sin partner når man kommer hjem og ha kroppslig nærhet når man ser på TV i sofaen, sier Holen.

God avkobling fås også ved å være nær egne barn, og for eksempel klappe og stryke på dem, forteller Holen. Det bekrefter at dere hører sammen og at du bryr deg om dem.

4. Aktiviteter

– Aktivitetsskifter er viktig, sier Holen.

Noen synes det er herlig å lage mat sammen – det representerer noe ganske annet enn det folk flest gjør på jobben. Andre liker å gå tur, spille squash, tennis, golf – med andre ord hva som helst som gir et markant skifte fra jobben i dag.

– For femti til hundre år siden involverte jobben mye kroppsarbeid, og folk brukte fridagen til å slappe av fysisk. Nå sitter vi stille på jobben – måten vi arbeider på er altså snudd helt på hodet. Det gjør at bevegelse i fritiden er mye viktigere enn før. Bruk beina mer, sier han.

Dette punktet involverer ikke bare trening, men også å gå på kino, konserter, teater og festivaler.

– Det bør representere noe lystbetont, ikke en plikt, sier Holen.

Meditasjon

NTNU-professoren har utviklet Acem-meditasjon, en metode for avspenning som i dag praktiseres i blant annet Skandinavia, Storbritannia, Tyskland og India. Holen mener systematiske metoder for avkobling, som yoga og meditasjon, fungerer best som et forebyggende middel.

– Dette er aktiviteter som hjelper å bearbeide inntrykk og skrur kroppen ned i gir. Forskning viser at oksygenforbruket og stoffskiftet ellers går markant ned ved enkelte former for meditasjon sammenliknet med ved vanlig hvile, sier han.

– Ta minst tre ukers sammenhengende ferie

Holen understreker at vekslingen bør skje både innenfor dagen, uken og året.

– Dagen kan deles inn i tre: En tredel går til arbeid og forpliktelser, dette er sunt. Vel utført arbeid gir dyp tilfredsstillelse. En tredel går til rekreasjon, samvær og hvile, samt til å gjøre lystbetonte ting. Den siste tredelen går til søvn, sier kan.

– I helgene bør man gjøre noe annet enn i ukedagene, fortsetter han.

– Gjennom året bør man ha tre ukers sammenhengende ferie. Det nullstiller stresshormonene ganske ettertrykkelig. Du kan gjerne ha lengre ferie, men minimum tre uker, sier han.

Mange kobler av ved hjelp av alkohol. Holen mener dette ikke er den beste metoden.

– Alkohol gir et frikvarter ved å stenge av for en del av det psykiske, men det løser ikke det underliggende stresset, sier han.

Risikofaktorer

Folk i alle aldre og yrkesgrupper rammes, men NHI trekker fram noen særlige risikofaktorer:

  • Å være yngre arbeidstaker/ny i jobben.
  • Unnvikelse - bruk av for eksempel rusmidler, medikamenter eller mat for å mestre situasjonen.
  • Mangel på kontroll. At du ikke har mulighet til å påvirke avgjørelser som påvirker arbeidet ditt.
  • Uklare jobbforventninger.
  • Dysfunksjonell dynamikk på arbidsplassen (for eksempel mobbing).
  • Hvis dine verdier ikke stemmer overens med de som arbeidsplassen din fremmer.
  • Hvis jobben du har ikke passer med dine interesser og kvalifikasjoner.
  • Ubalanse mellom jobb og fritid.
  • Risikofaktorer behøver ikke kun å være knyttet til arbeidsrelatert stress. Livsstilsfaktorer kan også virke inn.
  • Lange arbeidsdager, lite søvn og lite trening.
  • Lite støtte fra andre.

Symptomer du bør ta på alvor

Lege Lars Omdal ved Balderklinikken anbefaler folk å være på vakt mot følgende symptomer:

  • «Tired & wired» - utmattethet, unormal slitenhet, indre uro, spenning, klarer ikke slappe av
  • Lav stress-toleranse - forverring av symptomer etter stress og ekstrabelastninger
  • Små ting blir store - dagligdagse gjøremål blir større påkjenninger
  • Tåkefølelse i hjernen - dårlig hukommelse og konsentrasjon/fokus, nedsatt innlæringsevne
  • Søvnproblemer med innsovning og oppvåkninger, ikke uthvilende søvn
  • «Overload»-fenomen - overfølsomhet for lyd, lys, samtaler, inntrykk, lukt, PC/TV/musikk/telefon osv.
  • Psykiske symptomer - irritabilitet, lav terskel, følelsesmessig ustabil med angst, uro, rastløshet, motløshet, nedstemthet, maktesløshet
  • Fysiske symptomer - lavt blodsukker, dårligere toleranse for å gå lenge uten mat, raid med hjertebank og raskere puls, svimmelhet, fordøyelsessymptomer

Kommentarer (1)

Kommentarer (1)

Eksklusivt for digitale abonnenter

På forsiden nå