Risikoen for å bli utbrent kan øke på hjemmekontoret. 4 råd kan få deg på rett kjøl

Nå er det 10 måneder siden regjeringen innførte noen av de mest inngripende tiltakene i fredstid i Norge for å bekjempe koronaviruset. Omtrent like lenge har mange av oss jobbet hjemmefra i større eller mindre grad.

For noen er korona-kontoret en pause fra en stressende hverdag, hvor de verken rakk å prioritere jobb, familie eller studier fullt og helt. For andre kan tilværelsen på hjemmekontoret være det som gjør at de til slutt møter den berømte veggen.

Så hva gjør situasjonen med oss?

– Pandemien påvirker oss mentalt, uavhengig om vi sitter på hjemmekontor eller ikke. Men vi vet fra forskning på fjernkontor før pandemien at hjemmekontor innebærer en rekke helseutfordringer både fysisk og mentalt, sier professor Siw Tone Innstrand i arbeidshelsepsykologi ved NTNU.

Innstrand leder Senter for helsefremmende forskning og har en doktorgrad fra NTNU om utbrenthet og interaksjonen mellom arbeid og familie.

– Folk forteller om økt isolasjon og ensomhet, og mer muskel- og skjelettsmerter når de jobber hjemmefra. Langvarige, kroniske påkjenninger kan gjøre folk mer utsatt for utbrenthet, sier professoren.

Ulik risiko

Utbrenthet er ingen formell diagnose, men en samling symptomer utløst av langvarig jobbstress over tid. Det gjør det vanskeligere å kartlegge en endring av omfanget av faktisk utbrente medarbeidere.

Det er ikke mange forskningsprosjekter som er igangsatt etter pandemiens utbrudd som er avsluttet. Ut fra fullførte enkeltstudier viser resultatene at medarbeidere opplever både positive og negative effekter av å jobbe hjemmefra.

– Noen ansatte forteller at de har positive effekter av å jobbe hjemmefra, slik som mindre reisetid, færre konflikter og mer tid med familien. Men for mange ser vi at pandemien også har ført til en økning i arbeidsmengde og følelsesmessig belastning, sier Innstrand.

– En amerikansk studie fra etter pandemiens utbrudd, hvor spørreskjema ble sendt ut til folk på Twitter og Linkedin, viste for eksempel at flere opplevde mer stress og utbrenthet når de jobbet hjemmefra, sier Innstrand.

Forskerne bak studien sier funnene utfordrer mange arbeidsgiveres planer om å gjøre hjemmekontor til en mer eller mindre permanent løsning også etter pandemien.

NTNU-professoren deltar i EU-prosjektet H-work som jobber for å fremme mental helse i små og mellomstore bedrifter. Bakgrunnen for prosjektet er at omfanget av mentale lidelser og uførhet som kan knyttes direkte til jobbstress, øker kraftig i de fleste EU-land.

En fjerdedel av EUs arbeidende befolkning kan forvente å oppleve mentale helseproblemer i løpet av karrieren, inkludert angst og utbrenthet, ifølge beregninger fra Det europeiske byrået for sikkerhet og helse på arbeidsplassen.

– Foreløpige forskningsresultater viser at folk opplever mer arbeidspress under pandemien enn før. Det er også en økt andel som rapporterer om følelsesmessige belastninger i forbindelse med jobben, sier Innstrand.

Det handler om mindre sosial kontakt med kollegaer og mindre sosial støtte fra sjefen. Det handler også om økt stress, flere forstyrrelser, og mer overtidsarbeid som følge av at jobben og fritiden sklir over i hverandre på hjemmekontoret når arbeidstiden ikke har en klar slutt.

Kombinasjonen med digitale løsninger, tilgjengelighet og stort arbeidspress kan bidra til flere konflikter i balansen mellom arbeid og familie, som igjen kan føre til mer utbrenthet på lengre sikt.

Lavere effektivitet på sikt

Tidligere i pandemien fortalte flere bedrifter at produktiviteten økte på hjemmekontoret. Men det kan være en midlertidig effekt, advarer Innstrand.

– På kort sikt går ikke produktiviteten ned, men på lang sikt kan det endre seg på grunn av helseutfordringer hjemmekontor kan føre til for noen.

– For mange er dette en ny situasjon, hvor både arbeidstaker og arbeidsgiver sammen må finne bærekraftige løsninger som fungerer for både den enkeltes helse og til det beste for bedriften. Det er dette som ligger til grunn for helsefremmende arbeidsplasser, sier Innstrand.

6 faktorer påvirker risikoen

Det er som sagt individuelt hvor utsatt man er for å bli utbrent, men det er en rekke forhold ved hjemmekontoret som påvirker stressnivået vårt, ifølge Innstrand:

• Er det lagt godt til rette for å jobbe hjemmefra? Dette gjelder fysisk egnet kontorutstyr, plass og støynivå hjemme
• Er arbeidsoppgavene egnet til å gjøres hjemmefra?
• Har nærmeste leder gitt en klar forventning om hva du skal gjøre og ikke?
• Familiesituasjonen - har du barn eller andre faktorer som forstyrrer deg i arbeidet?
• «Teknostress»: For dem som ikke var vant til hjemmekontor før pandemien, kan nye digitale løsninger føre til mer stress, spesielt om arbeidsgiver ikke sørger for opplæring

Det kan også være personlige forskjeller. Du stiller sterkere om du som person er strukturert og planlegger tiden godt, er god til å motivere deg selv, er faglig sterk så du kan jobbe selvstendig, og du evner å konsentrere deg over tid.

– Alt dette er med på å påvirke stressnivået på jobb. Og vi vet at utbrenthet er et resultat av langvarig stress over tid, sier Innstrand.

• Les mer om hvilke personlig styrker og svakheter som kan påvirke hvordan du jobber på hjemmekontoret her.

Du kan snu utviklingen

Konsentrasjonsvansker, hjernetåke, nummenhet og sviktende hukommelse. Det er over 100 mulige symptomer på utbrenthet, og det er individuelt hvilke man selv opplever. Og har du noen av symptomene, trenger det ikke bety at du er i ferd med å bli utbrent, men står i andre krevende situasjoner som kan gi lignende fysiske og mentale plager.

I de neste artiklene i serien tar vi blant annet for oss faresignalene du må være på vakt for, og hva som er unikt for utbrenthet.

Under forteller psykiater og klinisk behandler Ingunn Amble om hva du selv kan gjøre for å få det bedre, om du mistenker at du er i faresonen.

Går på autopilot

Amble er leder ved Modum Bads seksjon for forebyggende arbeidshelse, Villa Sana, som primært tilbyr rådgivning og kurs med fokus på forebygging av utbrenthet hos helsepersonell. Hun har 20 års poliklinisk erfaring som overlege ved Modum Bad, og har doktorgrad om bruk av systematisk pasienttilbakemelding i psykisk helsevern. Rådene hun gir her gjelder for alle typer yrker.

– Når man er i ferd med å bli utbrent har man en tendens til å gå mer og mer på autopilot. Man distanserer seg fra det man tidligere brydde seg om, og klarer ofte ikke tenke alternative handlemåter. Det handler mer om å overleve og komme seg gjennom arbeidsoppgavene, forteller Amble.

Kjenner du deg igjen, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og tenke over hva du driver med.

Dette er rådene til Amble:

1. Erkjennelse

– Det første skrittet er erkjennelse. Man må innse at man er ute å kjøre, sier Amble.

Tenk over hvor mye av hverdagen som har endret seg den siste tiden. Denne perioden kan strekke seg over tid, utbrenthet er noe som kommer gradvis. Det er vanlig «å kutte svinger» og droppe å gjøre det som vanligvis fyller en med ny energi om man er i faresonen.

2. Finn tilbake til hverdagsrutinene

– Noe av det viktigste man kan gjøre er å være opptatt av hverdagsrutinene. Stå opp, spis faste måltider, tving deg ut hver dag og gå en tur på minst ti minutter. Litt fysisk aktivitet er utrolig viktig, sier Amble.

Aksepter at du trenger mer hvile og ikke trenger å gjøre så mye. Prioriter lystbetonte aktiviteter.

3. Fortell noen hvordan du har det

– Ta den viktige samtalen. For mange vil den være med arbeidsgiver eller noen andre på jobb. Prøv å planlegg tidspunktet for samtalen og hva du vil si slik at du kanskje slipper å være helt utkjørt og på gråten, sier Amble.

4. Gjør endringer i arbeidssituasjonen

Målet med samtalen i punkt 3 er at du kan være ærlig om hvordan du har det, og forhåpentligvis gjøre noen avtaler som gjør at du får det bedre.

– For noen kan dette være andre eller reduserte arbeidsoppgaver for en periode, men for andre er det helt nødvendig med en sykemelding og komme seg bort fra arbeidsplassen for å få ned stressnivået, sier Amble.

Det kan ta tid å hente seg inn igjen. Og når man går tilbake i jobb må man passe på å ikke gå inn i nøyaktig samme situasjon som førte deg ut i utbrentheten.

– Det er viktig å ha gjort konkrete endringer i arbeidssituasjonen så man ikke fortsetter på samme måte som før man ble utbrent. Men her er det store forskjeller i hva som er best for hver enkelt person, sier Amble.

– Når vet man at det er riktig å gå tilbake til jobb?

– Blir du kvalm bare av tanken på jobb, er det sannsynligvis for tidlig. Da trenger du mer tid for restitusjon og reduksjon av stressnivået.