NTNU-professorens oppskrift: Slik unngår du å bli utbrent

Vi som sitter på rumpa foran en PC store deler av arbeidsdagen, må kanskje passe ekstra godt på at vi lever et liv der det er balanse mellom jobb og fritid, og at vi får det vi trenger av trening, sosial kontakt, søvn og mat.

Are Holen er både psykolog og psykiater, og professor emeritus ved Institutt for psykisk helse ved NTNU i Trondheim:

– Vansker med å si nei og stadig strekke seg for å leve opp til andres forventninger er karakteristisk for mange som blir utbrent. De er gjerne disiplinerte, står på og er tøffe med seg selv, sier Holen, som forsker på stress og avspenning.

Men, som vi alle vet: Hvis du kjører deg selv for langt, kan kropp og sinn si stopp med utbrenthet, angst og depresjon som resultat.

Ifølge Holen er det ofte snakk om et behovsregnskap som er ute av balanse for den som er utbrent.

– Vi lever i et samfunn hvor stresset har flyttet seg fra det fysiske til det mentale. Utfordringene som stresser oss er i dag mer knyttet til kompetansekrav, kunnskap og tidspress, til det som har med hjerne og kunnskap og prestasjon å gjøre. Det gjør at belastningene har blitt større enn før, mener Holen.

Del døgnet i tre deler

Holen deler døgnet inn i tre deler som må være i balanse for at folk skal ha det bra nok og være beskyttet mot å komme inn i en helsemessig ubalanse.

Det beste er å ha en hverdag som består av én del arbeid, én del rekreasjon med lystbetonte aktiviteter, og en siste delen som består av hvile og søvn.

Man trenger også balanse i det større bildet: En uke med to dager fri fra jobbing, og et år med passe variasjon mellom arbeid og ferie.

Å prioritere de gode relasjonene er også viktig for å hente seg inn og ha en fritid som gir overskudd. Det kan bestå av gode samtaler, hyggelige fellesaktiviteter eller andre gode opplevelser og vi bør gi det er en bevisst prioritering.

– En del som blir nedfor og deprimert, har en tendens til å trekke seg tilbake og få enda mindre påfyll fra relasjoner. De mangler gjerne initiativ og planlegger ofte ikke hva de skal gjøre, sier Holen.

Å være trent er forebyggende

Hvis du har en stressende arbeidshverdag, har det stor betydning å bevege seg noe for å beholde helse og velvære.

Spørsmålet er om trening er bra for en utbrent kropp. Holen mener at det til en viss grad er det.

– Innenfor moderate rammer er det positivt å trene. Det øker serotoninnivået i hjernen. Over tid gir det mer livslyst og energi, sier Holen.

Passe mengde trening kan virke både mot angst og depresjon, men Holen understreker også at det er mulig å overtrene og bruke sport og trening for å flykte fra ting på en uheldig måte. Men innenfor moderate rammer er trening positivt.

– Når man blir psykisk belastet, blir man ofte passiv og orker lite. Selv om det kan være motstandsfylt, kan en rimelig grad av trening være med på å løfte en ut av passiviteten, sier Holen.

Restitusjon er også viktig hvis treningen skal gå i pluss for kroppen. Og trener du på dagtid blir du fysisk trøtt, og da kommer søvnen lettere om natten.

– Det skal være en god balanse mellom å ta seg ut og å hente seg inn, sier Holen.

Gode relasjoner bra mot stress

Han har selv gjort forskning som viste at gode relasjoner beskytter mot stress.

Hvis du er i den krevende livsfasen med små barn, andre omsorgsoppgaver og jobb, er det kanskje ikke så lett å finne noe som er koselig og som gir overskudd.

– Du kan tenke at du skal gjøre noe som du synes er hyggelig, som du trives med og som gir påfyll, sier Holen, som mener det beste i en familiesituasjon er å finne noe som er hyggelig for både seg selv og barna samtidig, slik at det ikke blir et motsetningsforhold mellom egne behov og familiens behov.

Spise, men ikke trøstespise

Er du allerede utbrent, kan det være vanskelig å få i seg nok og variert mat.

– Når man er utbrent og deppa, og særlig hvis man er aleneboer, har man lett for å slumse med måltider, sier Holen.

Han anbefaler å spise regelmessig og følge en viss struktur, innta frokost, lunsj, middag og kveldsmat.

– Når du spiser, nærer det kroppen i tre-fire timer. Har man en god struktur på dagens måltider, blir ikke kroppen sulteforet. En del som er nede, sier også at maten ikke smaker eller at de ikke orker å lage eller spise den, sier Holen.

Kroppen blir stresset av å få for dårlig eller for lite ernæring. Å spise for mye, trøstespise, kan også stresse en. En utbrent kropp må slippe dette stresselementet. Både for mye og for lite er uheldig.

Det viktige er å spise moderate mengder, dessuten spise variert og sunt. Så kroppen får påfyll og ikke blir stresset av dårlig eller lite påfyll.

Hverdag som gir god søvn

Ideelt sett skal man ha en god natts søvn, men man kan som kjent ikke bare bestemme seg for å sove. Det du kan gjøre, er å trene, redusere skjermtid, unngå kaffe nær sengetid og legge deg til faste tider.

Generelt gjelder det å ha et livsmønster som ikke gjør at søvnproblemene blir større.

Holen sier at å få hjelp av et sovemiddel i en kortere periode kan være en mulighet, bare du kjenner til at det kan bli vanskeligere å sove de første nettene etter at du har sluttet med sovemiddelet.

– Akkurat den effekten gjør at mange ikke klarer eller våger å slutte med sovemiddel, sier Holen.

Han advarer sterkt mot å bruke alkohol som sovemedisin. Både valium, alkohol, en del smertestillende og sovemedisiner legger et slags lokk på hvordan man har det. Det gir en form for avspenning som har negativ effekt i det lange løp.

• Meld deg på nyhetsbrevet til Karriere360.no, og få nyheter om utdanning, jobb og ledelse for teknologer.