Spis godt lev lengre

artikkelvignett: ernæring

Hva som gjør middelhavskosten så spesiell, har opptatt mange forskere. Mange ønsker å tro at en enkelt matvare er svaret. Det franske paradoks – drikk mye, men lev lenge allikevel – har fått mange til å håpe på rødvinens helseeffekt. Høyt forbruk av frukt og grønnsaker kan også virke som redningen. Men igjen ser det ut til at det er helheten som betyr noe. Forklaringen til den lavere sykeligheten langs Middelhavet kan være den mangfoldige matgleden og bredden i kostholdet. Mange matvarer har ulike beskyttende komponenter, og alle er de like viktige.

Uten tvil er kostholdet i områdene rundt Middelhavet en av de viktigst faktorene som bidrar til lavere sykelighet, blant annet mindre hjerte- og karsykdommer, enn ellers i Europa. Denne kosten har et høyt innhold av både løselige og uløselige kostfiber, antioksidanter, fytosteroler og andre bioaktive komponenter.

Vegetabilsk kost

På 1960-tallet ble fett, spesielt mettet fett, trukket frem som en viktig årsak til den høye hyppigheten av hjerte- og karsykdommer i Nord-Europa. Sør-Europa hadde en betydelig lavere forekomst av disse lidelsene. I en studie ble derfor innholdet av næringsstoffer i kosten i disse to delene av Europa sammenlignet. Man registerte raskt at fettet bare var en del av forklaringen til de observerte ulikhetene. Fokus ble derfor endret til å undersøke om det var andre komponenter i kosten som var av større betydning. Antioksidantene kom raskt i søkelyset, mens også det totale kostholdet og livsstilen. Det som best karakteriserte den maten som ble spist i Sør-Europa, var den store andelen av vegetabilske matvarer og kornprodukter av alle typer. Man ble etter hvert klar over viktigheten av de bioaktive komponenter i disse .

Andre karakteristika var olivenolje som eneste fettkilden, bruken av vin til maten, og lavt forbruk av melk, kjøtt, egg og sukker. Bruken av grønnsaker er forskjellig: Kål, gulrøtter, poteter og rotfrukter i nord, fruktgrønnsaker som tomater og aubergine i sør. Forbruket av frukt var lavt i hele Europa, noe man tidligere ikke har påpekt.

Korn dominerer

Kornprodukter dominerte kosten rundt Middelhavet i midten av forrige århundre; Brød, pasta, ris, couscous, polenta og bulgur, og utgjorde over 6 prosent av den totale energi i maten. Fett lå under 25 prosent, sukker forekom nesten ikke, bruken av kjøtt var minimal, og frukt var en ubetydelig del av kosten. Man spiste i gjennomsnitt bare 300 gram grønnsaker daglig per person. Men heller ikke middelhavsmaten kan sees på som ensartet kost. Det var og er store forskjeller mellom ulike land, og i ett og samme land.

I dag er det lite som skiller kostholdet i nord og sør. Men det har i Nord-Europa vært en dramatisk økning i bruken av frukt og grønnsaker.

Italia interessant

Forbruket av kornmat i Italia har alltid vært ganske konstant – 500-600 gram daglig per person, og det ble spist mye grønnsaker og lite frukt. På den annen side er det store ulikheter i sør og nord for andre matvarer. I Italia har det i nord alltid blitt spist mye meieriprodukter. I sør kom omkring 20 prosent av energien tradisjonelt fra olivenolje, smør var totalt fraværende. I nord var forbruket av fett 24 prosent, andelen olivenolje lav, smør og talg utgjorde en stor del av fettet.

I dag har kostholdet rundt Middelhavet endret seg: Befolkningen spiser mer meierivarer og kjøtt, tilsatt fett, sukker og frukt. Forbruket av kornprodukter har sunket radikalt. Utviklingen har gått mot nord-europeiske kostvaner.

Helheten endres

Det er ingen tvil om at matens næringsinnhold har endret seg, som et resultat av dyrkingsbetingelser og bruk av sammensatte matvarer. Selv om moderne produksjon har gitt mange fordeler, bør man være klar over konsekvensene. Analyser har vist at en rekke av komponentene i maten endres ved ulike betingelser; innholdet av flavanoider er betydelig lavere i tomater som dyrkes i drivhus uten sollys. Det samme gjelder innholdet av phenoler i løk.

Fettsyresammensetningen i planter og dyr endres ved ulike dyrkingsbetingelser og fôring. Den lave kornutmalingsgraden som vi ser en økende tendens til i hele den vestlige verden, gir også et betydelig lavere innhold av bioaktive komponenter.

Phytoestrogener

Isoflavoner og lignaner er to familier av phytoesterogene som begge er strukturelt like estrogen og som finnes i naturlig i maten. Hovedkildene er korn, frø, grønnsaker og frukt. En rekke studier tyder på at høyt inntak av disse er koblet til nedsatt risiko for bryst- og prostatakreft, men det finnes også studier der slike funn ikke kan påvises. Det er spesielt i rug og soya at man finner dem.

Migranter fra Italia til Australia har vist en øket frekvens av brystkreft. En likartet endring er også vist for migranter fra Japan til USA. En stor endring i kostholdet hos italienere har nettopp vært det nedsatte kornforbruket, der rug tidligere var en viktig del, og den lave utmalingsgraden. Forskningsområdet er svært komplekst og resultatene er i dag meget usikre.

Folinsyrens viktighet

Mange matvarer har forsvunnet fra vår daglige kost, særlig innmat som lever og nyre. Lever har høyt innhold av folinsyre, et B-vitamin som det etter hvert er blitt knapt med. Dårlig folinsyrestatus antyder sammenheng med en rekke kroniske sykdommer. Det har i stor grad vært fokusert på nevralrørdefekt og cardiovaskulære sykdommer, men det har også vært spekulativt rundt sammenhengen mellom vitaminet og visse kreftformer og nevrologiske dysfunksjoner. Moderat forhøyde nivåer av homocystein har vist seg å være en uavhengig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Det er vist at tilskudd av folinsyre reduserer homocysteininnholdet.

Det er liten tvil om at et kosthold hvor innmat helt er fjernet og inntaket av sammalte cerealer er betydelig redusert, vil ha en stor innflytelse på kostens innhold av folinsyre.

Olivenoljen.

Olivenolje er uløselig forbundet med middelhavskosten. Men er det selve oljen som er viktig, eller er det andre komponenter gir effekt? Den såkalte jomfruoljen som fås ved første pressing av den modne frukten, er svært rik på komponenter med antioksidativ effekt. Phenoliske komponenter dominerer, de har vist seg å bidra til oljens oksidasjonsstabilitet. Innholdet av phenoliske komponenter varierer betydelig i ulike olivensorter, og av dyrkningsstedet og modningsgraden, men også av hvordan oljen trekkes ut. Variasjonen ligger mellom 50-800 mg per kg olje.

Uraffinert jomfruolje fra god oliven har høyt innhold av antioksidanter. Det er påvist en beskyttende effekt av olivenolje, mest sannsynlig er effekten en kombinasjon av mono-umettet fett, høyt E-vitamininnhold og phenolkonsentrasjonen.

Senker kolesterol

Bioaktive komponenter som phytosteroler finnes naturlig i planter, og har fått stor oppmerksomhet på grunn av sin kolesterolsenkende effekt. De vanligste finnes i størst mengde i planteoljer og kornmat med høyt kostfiberinnhold.

Rundt Middelhavet spiser de mye matvarer med høyt innhold av phytosteroler: Planteoljer, nøtter og oliven. Brød står for 40 prosent av det daglige inntaket i Sør-Europa, mens olje står for ca 25 prosent. Det har blitt en stor industriell interesse rundt phytosteroler, og både margariner og majones med høye innhold tilbys i dag i mange varianter.

Selv om man ser positiv effekt på kolesterol med olivenolje, så er det i flere studier vist at solsikkeolje har en betydelig bedre effekt.

Hva med vin?

For de fleste matvarer vil effekten på hjerte- og karsykdommer øke med økt inntak. Slik er det ikke med vin og alkohol. I to meget store studier er det vist en 25 prosent redusert risiko for hjerte- og karsykdommer for forsiktige vindrikkere, sammenliknet med dem som ikke drikker vin til maten. På den annen side blir ikke risikoen redusert om man drikker mer enn én til to enheter alkohol om dagen.

Det spiller ingen rolle om alkoholen drikkes som øl, vin eller brennevin. Alle typer dødelighet er redusert hos dem som tar en enhet alkohol hver dag.