Slik mestrer du stress

  • Arbeidsliv

Handling og refleksjon: 6-trinnsmetode mot stress

Generelt er stress forbundet med frykt for at vi ikke skal strekke til og innfri forventningene. Vi opplever at andre stiller forventninger til oss, og kan ofte bli irriterte eller sinte på dem for det.

Kjernen er imidlertid at vi tar over forventingene og gjør dem til våre.

Frykten er dramatisk: vi er ikke bra nok om vi ikke mestrer. I vår indre verden står, selvsagt feilaktig, vårt menneskeverd på spill!

Når du gjenkjenner et symptom på stress i kropp eller sinn kan du få praktisk hjelp av de 6 trinnene nedenfor. Sentralt i metoden er kontakt med hjertet og indre dialog. Metoden er spesielt relevant i forhold til å skape og opprettholde gode relasjoner.

(1) STOPP! ¿ og observer

Når du gjenkjenner et symptom ¿ knute i maven, aggresjon, utålmodighet, irritasjon el. ¿ stopp opp og frys situasjonen der og da (som om du trykker på pauseknappen på en video). Slik kan du få avstand til situasjonen og observere objektivt ¿ uten å være fanget av egne følelser.

(2) Pust dypt ¿ få ro og avstand

Trekk pusten dypt og langsomt, 5 sekunder inn, 5 sekunder ut. Forestill deg at du puster inn og ut dypt ned i magen, alternativt inn i hjertet og ut gjennom solar pleksus.

På denne måten distanserer man seg fra symptomene og får du ro i kropp og sinn. Det skjer en fysiologisk forandring. Bla blir hjerterytmen langsommere og mer harmonisk. Følelsene slipper grepet. Det blir fred i sinnet. Dette er grunnlaget for klarere og mer positive tanker.

(3) Forbind deg med en positiv opplevelse

I din indre verden, ta kontakt med en tidligere positiv opplevelse og en tilhørende god følelse. Å matche situasjonen her og nå med den tidligere gode opplevelsen skaper tillit og trygghet, som man kan forbinde med den aktuelle situasjonen. Slik kan gode minner ha en positiv psykologisk effekt. Når vi har det bra blir vi bedre, motet øker og vi mestrer mer.

(4) Ta ansvar og spør deg selv: hva kan jeg gjøre annerledes?

Du er nå sannsynligvis i bedre fysisk og følelsesmessig balanse, med avstand til situasjonen. Da er du mindre bekymret og mer kreativ, og kan se situasjonen mer objektivt.

Bruk din indre dialog, hold kontakten med den gode følelsen, og still deg selv spørsmål som:

- Hva kunne jeg gjort annerledes?

- Hva kan jeg gjøre for å reparere situasjonen?

Dette endrer fokus og fører vanligvis til redusert stress.

Slik kan man respondere på situasjonen istedenfor å reagere. Fokus flyttes fra ytre faktorer eller andre mennesker til en selv. Da tar man ansvaret og kommandoen, og eier følelsene istedenfor å bli eiet av dem.

Når man holder fast ved hjertet og gode følelser i seg selv blir man mer overbærende og tilgivende, både overfor seg selv og andre. Ved å være åpen og tålmodig vil man som regel få nye svar, kanskje til og med utover sitt vanlige handlingsrom.

(5) Registrer endret perspektiv og nye mulige handlingsmønstre

Nå kan du bruke din indre dialog til å reflektere objektivt over situasjonen, få et nytt perspektiv og se annerledes på verden eller andre mennesker. Med nye tanker kan du handle annerledes. Du kan finne ut hva du kan og vil gjøre, og hvordan du konkret kan sette det ut i livet.

Forankret i gode følelser er det lettere å se det positive i andre, og endre fokus fra bebreidelser og kritikk til sympati og omsorg. Om man velger å møte en person med en positiv oppfatning kan man nå frem der det tidligere skar seg. I praksis kan det være nyttig å bruke trinn 1 ¿ 3 når man er i nye møter med denne personen.

(6) Observer endring ¿ bekreft nye handlingsmønstre

Følg opp prosessen og trinnene ovenfor med ny refleksjon i forhold til hvordan du taklet det du skulle å gjennomføre. Gi deg selv ros for det som gikk bra. Finn også ut hvordan du, uten å bebreide deg selv, kan forbedre eventuelle mangler og gjøre bedre neste gang.

Varig virkning og nye handlingsmønstre forutsetter et klart fokus på en sak av gangen. Forsøker man å gjøre mange ting samtidig skjer det som regel lite. Når det nye mønstret er etablert kan man starte på et nytt område.

Det gjelder å holde kontakten med hjertet og de gode følelser. Ved å fokusere på hva man kan gjøre annerledes istedenfor å bebreide seg selv kan man komme videre. Å tilgi er å erkjenne, akseptere og legge bak seg. Tilgir man seg selv er det lettere å tilgi andre. Ved å slippe fortidens gamle mønstre kan man finne nye muligheter for fremtiden.

Øvelse gjør mester ¿ skap ditt eget

Trinnene ovenfor er bare et utgangspunkt. Skal du ha nytte av metoden må du gjøre den til din egen, tilpasse den til deg selv og skape dine egne rutiner. Med trening og erfaring kommer du etter hvert videre.

Tålmodighet er en vesentlig forutsetning for forbedring. Uten tid for refleksjon forblir det meste som før. Mange ser etter hvert på tid for refleksjon som en positiv investering.

Behovet for refleksjon og ettertanke bare øker når presset blir større. Da er det aller mest nødvendig å holde hodet kaldt og tanken klar. Dårlige beslutninger som må gjøres om koster både tid og penger, dårlige relasjoner med friksjon likedan.

HUSK:

Trinn 1: STOPP! ¿ og observer

Trinn 2: Pust dypt ¿ få ro og avstand

Trinn 3: Forbind deg med en positiv opplevelse

Trinn 4: Spør deg selv: er det noe jeg kan gjøre annerledes?

Trinn 5: Registrer endret perspektiv og nye mulige handlingsmønstre

Trinn 5: Observer endring ¿ bekrefte og forsterke den