Finn ut hvor rask du er på en løperunde.
Kameraet kan vise deg fremgangen din.
Du kan lage en plan i SportyPal.

Slik lager du en treningsplan

KOM I GANG MED TRENING: Vi viser deg noen smarte måter å lage en treningsplan med mobilen.

Kom i form med mobilen

De neste månedene skal vi i Mobili ha fokus på mobiltelefonen som verktøy i en aktiv livsstil. Du kan bruke mobilen din som treningsdagbok, personlig trener, dokumentere fremgang og mye annet.

I artikkelserien tar vi for oss programmet SportyPal. Det finnes mange alternativer til dette programmet, men SportyPal er tilgjengelig til de fleste mobilplattformer.

Toppbilde: DVIDSHUB, CC BY 2.0

Det nye året er for alvor i gang, og mange har ambisjoner om å komme i gang med trening. Mobilen er i så måte et uvurderlig hjelpemiddel. Den kan hjelpe deg med å planlegge trening, holde oversikten over øktene og det hele kan være ganske så morsomt.

Nå som du har installert SportyPal på mobilen din (for det regner vi med at du har gjort) er det på tide å sette opp en plan.

Les også: Slik installerer du trenings-appen SportyPal »



I denne guiden fokuserer vi mest på kondisjonstrening, men de samme prinsippene gjelder for all annen trening.

Forbered deg

Finn formen

Det første du skal gjøre er å finne din egen form slik at du kan måle fremgangen din senere. Den enkleste måten å gjøre dette på er å enten finne en runde du kan jogge eller løpe.

Start opp SportyPal og beveg deg så raskt du klarer en kilometer. Det spiller ingen rolle om du ikke klarer å løpe hele stykket.

Tiden du har oppnådd representerer formen din akkurat nå. Etter en måneds trening kan du løpe samme løype og sjekke fremgangen din ved å sammenligne tiden.

Alternativt kan du bevege deg så langt du bare klarer på 20 minutter, for eksempel opp et fjell. Etter en måned gjør du samme test og ser hvor mye lenger du har kommet i avstand. 

Bruk kameraet

Dersom du har mål om å miste noen kilo kan kameraet på telefonen din være en god motivator. 

Ta et bilde av deg selv i samme posisjon og vinkel en gang i måneden. Etterhvert som du trener vil du kunne se tilbake på bilder fra tidligere og se klare bevis på fremgangen din.

Lag en plan

Finn ut hvor mye og når

Tro oss når vi sier dette: Du trenger en plan. Har du ikke dette er det lett å falle tilbake til gamle vaner veldig raskt.

  • Planen må være overkommelig. Du skal trene såpass at du har fremgang, men ikke så mye at du mister motivasjonen etter en uke.
  • Du bør trene tre ganger i uka i begynnelsen, så i praksis skal du trene omtrent annenhver dag. 
  • Øktene dine bør vare rundt en time.

Legg planen

Planen kan du sette opp via SportyPals nettjeneste. Logg deg inn på SportyPal.com og gå til valget "Plans". Velg å opprette en ny plan. Du kan her sette opp hvor mange ganger du skal for eksempel løpe over en periode. 

Skal du jogge tre ganger i uka i fire uker krysser du altså av "Exercise" og skriver inn 12 ganger. Kryss så av på "End date" og sett datoen til fire uker frem i tid.

Etterhvert som du trener og laster opp øktene til SportyPal kan du gå inn her og se hvor langt du har kommet i forhold til målet du har satt.

Hvordan din plan skal se ut må du avgjøre selv, men det er viktig at du trener såpass at du ser en fremgang i forhold til formen du har målt.

Sett konkrete mål

Du vil få mye mer ut av treningen om du trener frem mot et bestemt mål. Disse kan være for eksempel:

  • Klare å jogge tre kilometer uten å stoppe i løpet av seks uker.
  • Gå ned fem kilo på to måneder.
  • Nå toppen av et fjell på 45 minutter innen to måneder.

I praksis kan det være hva som helst, men det viktigste er at de er overkommelige. Dersom du blir utslitt av å gå opp trapper i dag er det lite realistisk at du skal klare å jogge en mil om tre uker.

Det tar tid, men om du legger en plan og jobber mot et mål er det en helt egen tilfredsstillelse å faktisk nå dette målet.



Eksempel på treningsplan fra SportyPal.

Sørg for gjennomføring

Det kan være lurt med en påminner. Mobilens kalenderfunksjon er i så måte perfekt. 

Dersom du skal trene mandager, onsdager og lørdager setter du opp disse øktene i kalenderen, og aktiverer påminner en stund på forhånd. Det kan for eksempel være lurt å få en vennlig påminnelse et par timer før du skal ut og trene, slik at du ikke glemmer det eller "glemmer det".

Finn en treningspartner

Det kan være veldig lurt å finne noen du kan trene sammen med. Dersom dere er på omtrent samme formnivå kan dere sammen komme i gang med trening og dra hverandre opp av sofaen de dagene motivasjonen er på bånn.

Om dere avtaler trening kan dere sende kalenderavtaler til hverandre fra mobilens kalender. Da vil treningsavtalene dukke opp som påminner hos treningspartneren også.

Trener du alene kan du likevel lage litt press for deg selv. Skriv om treningsmålene dine på Facebook, og oppdater statusen din når du har vært ute og trent.

Følg med videre i Mobilis guide til trening med mobilen

Les også disse sakene: 

Kom i gang med trening »

Slik får du trenings-app »